ciao a tutti, volevo fare un breve articolo per aiutare le persone a capire ancora meglio come allenarsi in palestra! una delle altre domande frequenti che si pongono le persone in sala pesi e propio: quante serie faccio? e per quante ripetizioni?
ovviamente la risposta va in base all'obbiettivo quindi adesso andremo ad analizzare per i vari obbiettivi le ripetizioni e serie con breve spiegazione dell'esecuzione!
1) ipertrofia ( massa)
1) allora c'è da dire che per quanto riquarda l'aumento di massa muscolare non c'è un numero di seri e ripetizione standard! ma si può anzi si deve variare! partendo dalle basi sappiamo che ognuno di noi a 2 tipi di fibre muscolari! ( fibre bianche e fibre rosso)
per aumentare al massimo l'ipertrofia muscolare dobbiamo assolutamente cercare di stimolarle entrambe! le fibre rosse vengono sollecitate maggiormente con carichi di lavoro relativamente bassi mentre le fibre bianche con carichi medi! mentre se utilizziamo pesi alti dal 80% del massimale in su andiamo a colpire sia le fibre bianche che le fibre rosse! quindi ricapitolando: per avere una massima ipertrofia bisogna esercitarsi con serie che variano dalle 3 massimo 4 e ripetizione che variano da 5-12! quindi andremo ad esercitare ogni muscolo facendo 3 esercizi ( in massa non e necessario aumentare a meno che non consigliato da un professionista in base al propio fisico ecc..ecc) usando per ogni esercizio ripetizioni differenti! es: panca piana 5-6 rip panca inclinata 8-10 croci 10-12! ( per esempio di scheda vedere precedente articolo intitolato breve riepilogo su come allenarsi in palestra. nella sezione articoli e guide sull'allenamento) in questo modo saremo sicuri di andare a stimolare ogni fibra muscolare! molto importante anche l'esecuzione. bisogno eseguire l'esercizio con velocità moderata/ lenta concentrandosi anche in fase negativa che molti sottovalutano! e molto importante anche non avere idee sbagliate molto comuni tra i principianti..es: più peso uso più cresco! assolutamente no!! usare sempre pesi che sie in grado di gestire concentrandosi sula esecuzione! ps: sentirete la differenza!
tempi di recupero dai 30 a massimo un minuto e mezzo)
2) forza: per la forza bisogna utilizzare carichi che vanno dal 85% di massimale in su! quindi stare dalla 1 alle 6 ripetizioni è 3/4 serie per 1/3 esercizi) concentrarsi su esercizi base come squat,stacchi,panca piana,lento dietro ecc..) anche qui la velocità deve essere moderata e controllata! si possono allenare i muscoli anche 2 volte a settimana!
per vedere esempio scheda come quella massa ovvero nel altro articolo! riposo da 2 a 5 minuti
definizione: puntare su diete iperproteiche a basso contenuto calorico! ( ridurre i carbo) ( scheda come in massa)
resistenza: sempre velocità moderata però con ripetizioni più lunghe da 12/15 sempre 3 serie e tempi di recupero più brevi 30 secondi anche meno!
comunque farò altri articoli sulle varie tecniche per esercitarsi al meglio con i pesi! ciao a tutti!
tempi di recupero dai 30 a massimo un minuto e mezzo)